Recepti za savršen doručak

Ujutru je nivo insulina, tj. njegovo lučenje, najaktivnije i tada je naš metabolizam najsnažniji. Kvalitetan doručak bi trebao da sadrži belančevine, masti i složene šećere (ceralije, integralne hlebove itd.). Idealno vreme za ovaj najvažniji obrok je do 11h, tačnije najkasnije 2h nakon buđenja. Tada je najbolja iskoristljivost nutrijenata.

Unos hrane od složenih ugljenih hidrata i proteina koji se sporije vare stvaraju dobro raspoloženje, veće mentalne sposobnosti i bolju koncentraciju.

Energetska bomba od orašastih plodova, suvog voća i semenki 

Sastojci:
10 badema, 10 lešnika, 2 kašike semenki bundeve, 4 kašike samlevenog semena lana i susama, 8 komada brazilskog oraha, 10 komada indijskog oraha, 10 komada domaćeg oraha, 5 komada suvih kajsija, 5 komada suvih smokvi, 5 komada suvih šljiva, 2 kašike suvog grožđa, 1 kašika mlevenog rogača, 2 banane, 5 komada urmi.

Priprema:
Sve sastojke izmešati u činiju, zatim staviti u blender i izblendirati. Na dobijenu masu se može dodati cimet i ukrasiti nekim od sastojaka voća.
Za 4 osobe.

Ovsena kaša

Sastojci:
150 g ovsenih pahuljica ili srednje krupnog ovsenog brašna, 500ml vode, 500ml poluobranog mleka, prstohvat sitne morske soli (po želji).

Za serviranje:
4 kašike niskomasnog običnog ili grčkog jogurta, tečni med ili smeđi šećer, šaka prženih ljuspica badema.

Priprema:
Stavite ovas, vodu, mleko i so u šerpicu srednje veličine. Dobro promešajte, pa stavite na jaku vatru da provri. Onda smanjite temperaturu i neprestano mešajte 5-8 minuta dok se kaša ukuvava i zgušnjava. Kuvajte dok ne dobijte željenu gustinu, dodajući malo vode ako volite ređu kašu. Skinite šerpicu sa vatre i raspodelite kašu u činijice. Na svaku porciju stavite kašiku jogurta, malo meda ili smeđeg šećera i pospite ljuspicama badema. Ukusno je kada se jede sa svežim sezonskim voćem.
Za 4 osobe.

Kaša od integralnih hlebova sa ovsenim mlekom 

Sastojci:
4 kriške svežeg integralnog hleba od raži, 2 kriške integralnog hleba od ovsa, 3 kriške integralnog hleba od ječma, 3 kriške pšeničnog integralnog hleba, 2 kašike kuvanog prosa, 1 veća šolja ovsenog mleka, 1 veća šolja pirinčanog mleka.

Priprema:
Izdrobiti hleb u komadiće i izmešati, preliti ovsenim i pirinčanim mlekom. Ponovo dobro izmešati, ne gnječiti i posuti prosom.
Za 2 osobe.

Integralni pirinač sa cimetom i rogačem

Sastojci:
200 g integralnog pirinča, 1 kašičica cimeta, 1 kašika meda, 1 kašika rogača.

Priprema: Skuvati pirinač i dok je topao dodati mu cimet, rogač i med. Izmešati i najbolje jesti za doručak ili kao užinu.

Integralni pirinač sa semenkama i bananama

Sastojci:
Jedno manje pakovanje integralnog pirinča, jedno manje pakovanje smeđeg pirinča, 2 banane, 2 kašike semenki bundeve (sirove), 2 kašike semenki suncokreta (sirovog), 2 kašike mlevenog susama i lana.

Priprema:
Oprati pirinač i staviti ga u posudu da se kuva oko 40 minuta na tihoj vatri. Paziti da se zrna ne raspadnu. Kuvati dok voda ne ispari ali ne i da pirinač postane suv. Kada se skuva, staviti u odgovarajuće posude, preliti semenkama i kolutićima od banana. Može se dodati cimet ili samleveni rogač.
Za 4 osobe.

Integralni mafini sa borovnicama

Sastojci:
2 zrele, velike banane, 300 g integralnog brasna, 1 ,½ kašičica praška za pecivo, 1 kašičica sode bikarbone, prstohvat sitne morske soli, 100 g smeđeg šećera, 284 ml mlaćenice ili obranog mleka, 1 veliko jaje, blago umućeno, 75g svetlog maslinovog ulja (ili otopljenog putera), 200g borovnica (opranih i osušenih).

Priprema:
Zagrejte rernu na 180C. Postavite pleh za 12 mafina. Ogulite banane i viljuškom ih izgnječite u posudi. Pomešajte brašno, prašak za pecivo, sodu bikarbonu, so i smeđi šećer u velikoj činiji. U sredini naprvaite rupu, pa dodajte mlaćenicu (ili obrano mleko), umućeno jaje, maslinovo ulje i banane. Brzo pomešajte sastojke da se sjedine, ali nemojte da ih ugnjavite. Ubacite u testo borovnice, pa ih umešajte pomoću jednog ili dva poteza. Kašikom rasporedite testo u modle pleha uložene korpicama za mafine.Svaka modla će biti skoro puna. Zatim pecite u rerni oko 20-25 minuta da mafini narastu i odozgo dobiju zlatnobraon nijansu. Čačkalica zabodena u centar mafina treba da izadje čista. Ostavite da se prohlade u plehu nekoliko minuta, a onda prebacite na žičani podmetač da se sasvim ohlade.
12 komada.

Hleb od urme, oraha i semena lana

Sastojci:
50 g neslanog putera, naseckanog na kockice, plus jos malo za podmazivanje, 250 g urmi, bez koštica,naseckanih 2 kašike (oko 30-40g) melase, 250 ml vode, 250 g integralnog brašna, ½ kašičice sitne morske soli, 125 g svetlog braon šećera, 2 kašičice praška za pecivo, 2 velika jaja blago umućena, 1 kašičica extrakta vanile,
50 g seckanih oraha, 30 g semena lana.

Priprema:
Zagrejte rernu na 170C. Podmažite puterom modlu za veknu. Puter, seckane urme, melasu i vodu stavite u šerpicu, pa na blagu vatru. Mešajte dok se puter i melasa ne otope, pa skinite sa vatre i pustite da se hladi. Dve vrste brašna, so, šećer i prašak za pecivo sipajte u veliku posudu i mešajte dok se ne sjedine. U sredini napravite rupu. Dodajte umućena jaja i extrakt vanile, a onda i seckane urme. Pomešajte sastojke da budu ravnomerno raspoređeni, ali nemojte da preterate sa mešanjem. Na kraju umešajte i seckane orahe i seme lana. Sipajte smesu u podmazanu modlu i ravnomerno je rasporedite. Pecite oko 1 sat. Gotovo je kada čačkalica zabodena u sredinu izađe čista. Izvadite,stavite na žičani podmetač i ostavite da se potpuno ohladi pre sečenja.
Vekna je od 900g.

Autor: Nataša Todorović, sertifikovani nutricionista i menadžer u gastronomiji